Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

31.03.2020

Většina z nás si pod slovem proteiny (bílkoviny) vybaví maso, vejce a sýry. Jenže kdybych měli jíst každý den kilo masa a mléčných produktů, tak nám nepoděkuje naše tělo ani planeta. Rostlinné zdroje by tedy měly hrát velkou roli v našem jídelníčku. Než se pustíte do čtení, tak bych jen chtěla zmínit, že nejsem žádný výživový poradce, ale chtěla bych vám předat informace, které jsem se dočetla v knihách a článcích.

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro naše tělo. Slouží k rekonstrukci tělesných tkání a regeneraci svalové hmoty. Zajišťují pohyb a jsou součástí transportních systémů (krve). Narozdíl od sacharidů, které jsou esenciální (tělo si je umí samo vytvořit), bílkoviny musíme tělo dodat v podobě stravy.

Jakmile se bílkoviny dostanou do těla, začnou se rozkládat na jednotlivé aminokyseliny, které jsou pro naše tělo důležité. Aby se bílkoviny rozložily na aminokyseliny, tak musí tělo vynaložit další energii. Proto je jednodušší přijímat potraviny bohaté na aminokyseliny, a urychlit tak regenerační proces.

Potraviny bohaté na aminokyseliny

konopné semínko
listová zelenina - např. listový salát, mangold, kapusta, špenát
naklíčené luštěniny, semínka, ořechy

Význam rostlinných bílkovin

prokazatelně snižují riziko mozkové mrtvice, rakoviny a srdečních onemocnění
podporují redukci tělesné hmotnosti, nižší hladinu cholesterolu a krevního tlaku
také je dokázáno, že nahrazením červeného masa aspoň 3 dny v týdnu luštěninami, dochází ke snížení hladiny cukru a ustálení cholesterolu
rostlinná strava je celkově snadněji stravitelná díky obsažené vláknině, která je zásadní pro celkové trávicí ústrojí.

Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin

1. Luštěniny

Luštěniny jsou obecně známy pro svůj velký obsah bílkovin, minerálů, vitamínů a vlákniny. Proto by měly být hojně zastoupeny v jídelníčku. Většina lidí se jim vyhýbá, protože údajně způsobují plynatost. Když luštěniny dobře připravíte a před vařením a konzumací pořádně propláchnete, zlepšíte tak jejich stravitelnost.

Mezi moje oblíbené patří:

cizrna - 20g bílkovin/100g
červená čočka - 26g bílkovin/100g
fazole - 20g bílkovin/100g

2. Sója

Sója patří k potravinám, které vám buď chutnají nebo ne. Nedoporučuje se však jíst je příliš často, může dojít k intoleranci. Také je důležité dávat si pozor, jestli není výrobek vyroben z geneticky modifikované sóji. Já osobně mám ráda tofu a tempeh.

tofu - zbavte ho nejdříve přebytečné vody pomocí ubrousků, než s ním začnete pracovat, 13g bílkovin/100g
tempeh - lehce stravitelný, vysoký obsah hořčíku a vápníku, neobsahuje cholesterol, 19g bílkovin/100g

3. Pseudoobiloviny

Pseudoobiloviny jsou ve skutečnosti semena, přesto jsou často označovány za obiloviny. Neobsahují však žádný lepek a jsou lehce stravitelné.

quinoa - bohatá na hořčík, mangan, kyselinu listovou, fosfor, železo, draslík, vitamíny skupiny B, 14g bílkovin/ 100g
amarant - ze 17% tvořen bílkovinami, bohatý na vápník, železo, draslík, fosfor, vitamín A a C, dále na lysin, což je aminokyselina, která vstřebává vápník z trávícího traktu.
pohanka - bohatá na mangan, vitamín B a E, vápník - skvělá na pečení

4. Semínka a ořechy

Já si ani nedovedu představit den bez oříšků, oříškových másel a semínek. Dávám si je do kaší, kde jsou nedílnou součástí, na chleba, s ovocem na svačinu, salátů, prostě skoro do všeho.

konopné semínko - lehce stravitelné, 30g bílkovin/100g
chia semínko - 11g bílkovin/100g
arašídy - arašídové máslo je bohaté na vitamín B6 a draslíku, 25g bílkovin/100g
mandle - ořech s nejvyšším obsahem živin, dobrá stravitelnost, vitamín B2, 1 mandle obsahuje 0,25g bílkovin - namáčením mandlí zvýšíte obsah jejich živin

Co si odnést?

Využitelnost rostlinných bílkovin lze zlepšit máčením a klíčením
Dejte vždy přednost celistvým potravinám před proteinovými prášky a tyčinkami
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, pseudoobiloviny, semínka, ořechy a sója
Dostatečný příjem rostlinných bílkovin má vliv na prevenci a odolnost vůči nemocím
Jezte, co vám chutná, zkoušejte nové chutě a kombinace
Myslete na své zdraví a planetu a zvířata!

Zdroje

BRAZIER, Brendan. Vegan v kondici: průvodce rostlinnou výživou pro optimální výkony ve sportu i v životě. 2007. Praha: Mladá fronta, 2014. ISBN 978-80-204-3400-5.

https://veganskaspolecnost.cz/vyziva/bilkoviny/

https://www.blendea.cz/rostlinne-bilkoviny/